首先是腿部动作，哪怕是泳池中竞速游，超过200米时候腿部打腿频率就已经降低，只有冲刺时才用到现代的六次腿动作（以前一般短距离竞速是4次腿，现在冲刺时已经升级到6次腿），长距离游一般也就和下面动图一样是两次腿。

这腿部主要的作用是保持平衡，也就是不让下半身沉下去，保持重心在胸腔位置。打腿其他动作要领和快速时一样，鞭状打水，胯部发力，大腿带动小腿，注意体会脚踝和脚面的击水效率。

这里也要说一个通则， 耐力性运动能用大肌肉群不用小肌肉群，比如对比小腿蹬水，整个大腿打水就是大肌肉群，同样腰腹的核心肌肉群、背部、胸部都是大肌肉群，不管划船、游泳、骑车等等都要体会如何用到大肌肉群，因为大肌肉群抗疲劳程度远大于小肌肉群，能够长久用力。

手部动作变换是重点，一般短距离竞速游泳划水效果最好的是中交叉，冲刺时候甚至后交叉（如上图，前交叉游着然后冲刺时候转变为中交叉），而长距离和自然水域游泳则 适合前交叉，前交叉动作让每次划水动作都提供充足的空间时间，身体也是非常伸展，一下就是一下，节奏感好，便于发力，同时频率比较慢，氧气需求量少，身体也是最平稳的，波动小，阻力小。

这里也要特别强调，所以 初学者务必开始不要求快，不要看着菲尔普斯世界冠军冲刺的动作就开始游中、后交叉，务必 老老实实把前交叉学好。前交叉可以 便于新手把握游泳的节奏，便于新手把每一个动作做到位，特别在换气的时候，许多新人换气转体幅度过大，导致只有一边动作做的到位，通过逼着自己练习前交叉，可以让两边动作都能舒展开来。

对于训练前交叉，甚至可以 矫枉过正，怎么训练？ 拍手接力交叉：一个手划水前送过程中另一个手完全在前面不懂，直到前送的手去拍到另一个手，静止的手再开始划水。

划水的动作，就一个最重要的要领“ 高肘”，这也是和竞技泳姿相通的。不管是在水下还是在水上，手臂必须是弯曲的，户外游泳特别在水上向前送的部分，前往 不能直着把膀子从侧面或者上空甩到前面，这样的动作是非常累的，而且长距离游泳这样对关节也非常不好，一定记住 送手臂的过程是个休息过程。

手肘、小臂和手掌都是 完全放松的，长距离游泳甚至可以手指部分浸 没在水中顺着水前进，这样让身体更平稳，更省力。

水下部分同样高肘推水，而且肘部越高划水还越轻松，一般短距离竞速手肘不能太高，手腕弯曲度在110度左右，因为太高会降低划水效率，而长距离为了省力，肘部甚至可以接近水面。当然如果水下你实在做不到高肘，长距离户外游泳选用沉肘也是可以的，划水效率虽然低，但最省力。

同时为了省力，每次划水节奏可以采用先慢后快的原则，这也符合水的流体属性。

所有泳姿，其实手部和腿部都只是动作的一部分，躯干才是一切动作的做标准的基石，没有躯干的重心把握和核心力量的支持，手脚再标准也没用。

自然水域讲究越平稳越好，保持住身体流线型，整个身体不上下抖动，左右换气翻转不要过大。自由泳一大障碍就是换气，这一点前面也说了，一定要把头顶按在水下，体会眼镜一半在水面上一半在水下，然后歪脖子抬下巴换气。之前也说了，浮力原理，只有水下的部分才能提供浮力，头顶下去了，腿部才能抬起来，整个躯体才能平衡而不下坠。

不过自然水域，要观察前方的情况，在水情复杂时候，眼镜如同鳄鱼一样向上向前看，但务必注意， 不要在换气时候向前看，（换气时候抬头会导致整个人就翘起来了，必须还是侧面换气）而是 正常划水过程中如鳄鱼一样头稍微抬起向前看。

特别许多人由于手过中线，会习惯性游偏，也需要略微抬头观察方向，不要转圈。换气时候，由于以防各种特殊情况，建议不要把气吐完换气 ，建议每次吐气留下1/4，就上来换气。

方向上，如果你只会自由泳，务必 双边都学会换气再来自然水域，因为有些波浪的时候，会需要你只能一边换气，一般是 背着波浪的一头进行换气，让头遮挡住部分碎浪。

暂时能想到的就是这么多，这里总结一些：

1、 两次腿，降低频率，只做平衡；