▲ “感谢我在过去三十余年职业生涯中遇见的上千位‘铁人’。他们给了我源源不断的激情，以支持我长期致力于铁三运动。”

你为何想要开始铁人三项运动？或许你曾听说，规律的体育锻炼不仅延年益寿，还能提高生活质量。又或许，你想要通过运动减轻压力，使大脑更加清晰活跃，同时提升自信心……

抛却这些“正能量”因素不谈，我敢打赌，你一定还有更加实际的考虑。或许是因为某个朋友报名了一场铁人三项比赛，并邀你一同参加。或许你早就想要探究自己身体的极限，而铁人三项正好是你一直在寻找的全新挑战。或许你热血中二之心不死，甚至已经想好了完赛后的朋友圈装X文案……

减去赘肉，提升颜值，毫无罪恶地享受美食……或许这些都是你的动力所在。又或许，你只是单纯想要体验其中乐趣。无论如何，铁人三项运动会帮你实现以上所有愿望，甚至带来你未曾想到的惊喜。

每个新手都希望自己的首场铁人三项比赛能一切顺利，无论他们带着何种目的投身这项运动。当你遇到《骑行家》特刊——《你的第一场铁人三项》，并打算从中找到有用的备赛指南——恭喜，你已经做出了一个正确的选择。

▲ 解答你关于铁人三项的种种疑问

毕竟，这项运动兴起之初，该特刊的作者，美国铁三教练乔·弗里尔（Joe Friel）就开始了执教生涯，他曾帮助过许多选手备战首铁。因此，从制定计划，到训练备战，直到冲过终点线的一刻，甚至比赛结束之后……你在本特刊中获得的有用建议将全面含括与铁三相关的每时每刻。

既然要入坑，那么不得不先来补一下基本知识点。这样不仅能让你在和铁友们谈笑风生时毫不露怯，也有利于对这项运动有一个整体的认知，以便规划自己的铁三生涯。

铁人三项运动的诞生

1974年圣地亚哥径赛俱乐部将一项短途比赛提上日程——4.8英里跑步、5英里自行车和0.5英里游泳。这三项运动在南加州都非常受欢迎，而这项新运动的诞生也因此显得理所当然。

1978年，世界首场铁人三项比赛在夏威夷的欧胡岛发枪，当时参赛选手仅有15人。这场比赛意在使游泳运动员、自行车运动员和长跑运动员一决高下，看看谁才是最具实力的耐力运动员。当时，参赛者需要沿着威基基海滩游2.4英里，环岛骑行115英里，然后跑一个26.2英里的全程马拉松。最终，戈登·哈勒赢得了冠军，他不仅是一名海军，还是前五项全能运动员。席卷世界铁人爱好者的终极资格赛事至此形成惯例。1981年，赛事举办地点由欧胡岛转至夏威夷岛，里程不变。

也正是因此，夏威夷成了铁人三项运动的圣地，一年一度的KONA铁人三项世锦赛，至今仍是全世界无数铁三爱好者心中的终极目标。

▲ 2017年KONA中国军团，赛道的难度还是超出了大部分人的预期

1996年，国际奥委会宣布，在即将到来的2000年悉尼奥运会中，铁人三项将作为一项全新的奥运项目，登上竞技舞台。当时，乔·弗里尔教练与美国代表队一起亲临现场，并观看了两场比赛。素来热爱铁人三项运动的澳大利亚人民，对这项“新”的奥运项目表现出了十二分的激情。两场比赛皆通过电视播向全球，并掀起了一阵铁三热潮。从此，铁人三项运动便以惊人的速度传播并发展起来。

比赛里程

如今，常见的铁人三项比赛分为四种不同里程。最长且最广为人知的，被称为铁人距离（Ironman-distance）或超长距离（ultra-distance）。Ironman是最被公认的“铁人”比赛，毕竟它是历时最长且最难完成的三项赛——包括3.8公里公开水域游泳，180公里自行车骑行，以及42.2公里的马拉松。通常，男子获胜者的完赛时间在8小时左右，而女子冠军则历时9小时左右。不过，其关门时间长达17小时。

里程第二长的铁人三项赛被称为半程铁人（half-Ironman）或长距离（long-course），包括1.9公里的游泳，90公里的骑行，以及21.1公里的半程马拉松。它通常被称作“70.3”比赛，因为这里它赛程的总英里数。70.3因受众面更广而发展迅猛，其完赛时间通常在4到8小时之间。

▲ 建议大家以奥标或半程奥标为起点

奥运距离的铁人三项（Olympic-distance triathlon），通常也被称作国际距离（international-distance）。在精英级比赛中，运动员可以跟车骑行。而在大部分业余比赛中，跟风则被明令禁止。奥运标准铁三由1500米游泳，40公里骑行和10公里跑步组成。精英选手可在2小时之内完赛，而最后一名的完赛时间经常长达5小时。

短距离的铁人三项（shortest-distance triathlon），通常也被称作全速冲刺（sprint）或短距离（short-course）铁三比赛。最典型的短程铁三是奥标半程——750米游泳，20公里骑行，5公里跑步——当然，实际情况下，里程可能会有所调整。短距离铁三大游泳部分有时会以泳池为赛场，这对畏惧公开水域的新手十分友好。总之，此类短距离比赛的完赛难度并不大，完赛时间通常在1-2小时之间。

此外，还存在一些里程各异，项目安排不一的铁人两项（Duathlon）比赛，其中以骑跑两项的结合最为常见，很多热爱骑车或跑步的朋友们，都是自此被铁人三项的魅力吸引，并开始苦练游泳。当然，组成三人小队，各司其职，各展所长，来一场铁人三项接力也是个不错的选择。

选择并投入一场比赛

如何选择自己的第一场比赛？做出正确选择的重要性绝不亚于努力训练。对此，乔教练的建议是，选择一场离你最近的比赛。如果能在你所居住的城市，那自然再好不过——或许你早就已经熟悉了赛道路况，甚至还可以在赛道上进行训练，这样将大大减轻比赛所带给你的心理压力和精神不安。

如果你已决定开启自己的铁三之旅，建议你最好以短距离或者奥运标准距离为起点。短程铁三需保证每周5小时的训练量，而奥标铁三则需要每周7小时。为了保证身体得到充分恢复，每周都应该安排一个休息日。因此，准备短程铁三，每天平均训练时间在1小时以内，而准备奥标铁三，则需要每天训练1小时出头。当然，如果你有更多的训练时间，自然是好事。特刊附录中有乔教练精心设计的训练计划，它涵盖了游泳、骑车、跑步三方面的基础训练。即有针对纯种运动小白的安排，也适用于在这三项运动上有一定基础的爱好者们。

▲ 加入铁三运动，迫使自己更好地管理利用时间

如果有人想以更长距离的铁三比赛为起点，那我不得不劝你三思。很多新手都抱着第一次就拿下Ironman的宏伟抱负，他们迫不及待地想要面对终极挑战，然而绝大多数人都不甚明了，他们所要面对的究竟是什么。或许从电视上看，一切都很容易，但实际上，完成一场Ironman的难度绝对远超你的想象。而且，训练所需的时间与精力，绝不亚于又多了一份兼职工作。

为Ironman做准备的最好办法就是先完成一场短程或奥标距离的铁三，然后再去完成更多的奥标铁三和70.3比赛。直接从全程Ironman开始，其结果往往是灾难性的，并将使你的铁三生涯大大折寿。