室内小运动家课堂第三十二课
乒乓球运动小课堂
安全提示：在引导孩子进行室内运动时，请严格遵守视频内的动作指示，并保证室内运动环境宽敞洁净，避免给孩子带来意外受伤的风险。
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为做好疫情防控工作，积极引导小队员们宅在家里加强体育锻炼，做好健康的第一防护人， 大连市乒乓球队倾心推出了“教练送课到家”活动，继续带领队员们在家做好乒乓训练。本套居家乒乓训练课程，由大连市乒乓球队李威总教练及高级教练员赵中基教练策划制作。
赵中基教练介绍：
中国乒乓球一级运动员，毕业于沈阳体育学院运动训练专业
所获荣誉
2005年全国红双喜娃娃杯鞍山站，甲组男团冠军，男单亚军。
2005年全国八大杯乒乓球总决赛，团体冠军。、
2006年辽宁省调赛，乙组单打冠军。2006年世界青少年日本邀请赛，初中组男团冠军，男单冠军。2007年被国家乒乓球队，选拔为全国乒乓球优秀苗子队员并参加集训。2008年辽宁省锦标赛，男单季军、男双冠军。2009年全国俱乐部甲C联赛，男团第四名，冲级进入甲B。2013年中、韩对抗赛，团体冠军。
执教成绩
2016年青海省锦标赛，男团冠军，男单冠军。
2016年全国红双喜奥星杯比赛，女单亚军。
2016年全国八大杯乒乓球总决赛，女单八强。
2016年全国锦标赛，团体前16强。
2017年全国红双喜奥星杯比赛，甲组女团冠军，乙组男团亚军。
2017年青海省锦标赛，男团冠军，男单冠军，女团冠军，女单冠军。
2018年全国俱乐部联赛，乙B总决赛八强。
2018年塞尔维亚世界青少年公开赛，U15组男双冠军。
1
练三休一体能训练
顾名思义：训练三天休息一天
第一天
下肢训练
1、深蹲 （20次一组X 3组）组间歇60秒
2、 静蹲横向移动（20 次一组X 3 组）组间歇60 秒
3、 弓步跳（20 次一组X 3 组）组间歇60 秒
4、 提踵（重心在脚掌提脚跟）（20 次一组X 3 组）组间歇90 秒
第二天
上肢与核心力量训练
1、 跪姿俯卧撑（15 次一组X 4 组）组间歇60 秒
2、 抬腿仰卧起坐、俄罗斯转体、举腿（三个动作为一组，每个动作15 次X 3 组）组间歇90 秒
3、 背肌训练（30 次一组X 4 组）组间歇60 秒
第三天
有氧运动
1、 开合跳（60 秒一组X 3 组）组间歇30 秒
2、 前后跑（60 秒一组X 3 组）组间歇15 秒
3、 后踢腿（60 秒一组X 3 组）组间歇15 秒
4、 立卧撑（20 次一组X 3 组）组间歇60 秒
第四天
休息
为了让大家更形象理解
由大连市乒乓球队高级教练员
赵中基教练为队员们示范动作
2
要求
首先要穿训练时的球鞋，防止做步法时崴脚受伤和做动作移动时的规范性。做动作步法到位，每一下出手要有击球的感觉，还原找球都要主动紧凑。
徒手分为5组
1
正手上旋两大点拉
出手60次一组X3组
2
正手下旋两大点拉
出手60次一组X3组
3
侧身下旋拉交叉步扑正手
两个算一次30次X3组
4
正手摆短还原反手下旋拉
两个算一次30次X3组
5
自由组合摆速
每组接近力竭X4组
赵教练动作示范
3
针对家里中乒乓球台的队员们
可以增加发球训练
下面由大连市乒乓球队总教练
李威教练为队员们指导发球技巧
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半岛晨报、39度视频 记者 曾啸
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什么是半岛小运动家？
“小运动家”基础体验项目12类，包括 橄榄球、高尔夫球、乒乓球、击剑、网球、足球、篮球、跆拳道、少儿搏击防身术、体适能、马术、乐高机器人等。应邀合作的，均为大连业界首屈一指的专业金牌教练及团队。
他们专业水平过硬、对孩子们的指导耐心细致。过去一年半的时间里，在他们的带领下，小运动家会员们的变化有目共睹。
可以说，加入“小运动家体育团训”，无异于拥有了打开大连12类专业项目大门的钥匙，让您的孩子在家门口就能得到国内知名教练及团队的超高品质指导，轻松爱上运动。
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微信编辑：常秋豪
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